As distorções cognitivas são padrões de pensamento que podem levar a pensamentos negativos e comportamentos pouco saudáveis. Identificá-las é o primeiro passo para lidar com elas e transformar a maneira como pensamos e agimos.
Essas distorções podem afetar a saúde mental, aumentar o estresse e a ansiedade. Para facilitar o entendimento, trago aqui 12 distorções comuns, exemplos práticos e como você pode transformar esses pensamentos.
- Leitura da Mente
- O que é: Quando você assume que sabe o que os outros estão pensando ou sentindo, sem ter evidências reais para isso.
- Exemplo prático: Você assume que seu colega de trabalho está com raiva de você, porque ele não respondeu a uma mensagem sua imediatamente.
- Como transformo esse pensamento: Tente se lembrar de que não é possível saber o que os outros estão pensando ou sentindo sem que eles o expressem diretamente. Em vez disso, pratique a empatia e tente colocar-se no lugar dos outros para entender melhor suas perspetivas.
- Foco Negativo
- O que é: Quando você ignora os aspectos positivos e só vê os negativos.
- Exemplo Prático: Você só se concentra nas críticas negativas em uma revisão de trabalho, ignorando completamente os elogios
- Como transformo esse pensamento: Pratique a gratidão e concentre-se nas coisas positivas em sua vida. Faça uma lista das coisas pelas quais é grato todos os dias e tente notar as coisas positivas ao seu redor.
- Catastrofização
- O que é: Quando você espera que o pior cenário aconteça com você. Você espera o pior cenário possível e acredita que isso inevitavelmente acontecerá.
- Exemplo prático: você acredita que falhar em uma entrevista de emprego significará que você nunca conseguirá um emprego.
- Como transformo esse pensamento: Tente questionar seus pensamentos negativos e encontrar evidências que os contradigam. Pergunte a si mesmo: “E se o pior não acontecer?” ou “Qual é a probabilidade real de que isso aconteça?”
- Rotulagem
- O que é: Quando você rotula a si mesmo ou a alguém negativamente, sem considerar as nuances da situação.
- Exemplo prático: Você rotula a si mesmo como preguiçoso por não ter concluído todas as tarefas em sua lista de afazeres.
- Como transformo esse pensamento: Tente ser mais compassivo consigo mesmo e com os outros. Em vez de rotular a si mesmo ou aos outros, tente reconhecer os comportamentos como separados da identidade da pessoa e pratique a autocompaixão.
- Pensamento único
- O que é: Quando você tem regras ou expectativas de como as coisas ou as pessoas devem ser/agir.
- Exemplo prático: Você acredita que seu parceiro deve sempre concordar com você, e se ele discorda, você começa a questionar o relacionamento.
- Como transformo esse pensamento: Reconheça que as regras e expectativas que você estabeleceu para si mesmo e para os outros são construções sociais e culturais. Tente ser mais flexível em suas expectativas e aberto a diferentes maneiras de pensar e agir.
- Super Generalização
- O que é: Quando um único evento negativo ocorre e você acredita que é um padrão, que isso se aplica a todas as situações.
- Exemplo prático: Depois de receber um feedback negativo de um chefe, você acredita que nunca será bom o suficiente.
- Como transformo esse pensamento: Tente encontrar exceções às suas crenças negativas e encontre evidências que as contradigam. Pergunte a si mesmo: “Isso sempre acontece?” ou “Existem outras maneiras de pensar sobre isso?”
- Raciocínio Emocional
- O que é: Você acredita que a maneira como se sente é uma indicação precisa da realidade.
- Exemplo Prático: Você se sente ansioso antes de uma apresentação e acredita que isso significa que você não é bom o suficiente.
- Como transformo esse pensamento: Reconheça que suas emoções nem sempre refletem a realidade. Tente encontrar evidências objetivas para apoiar ou contradizer seus pensamentos negativos.
- Adivinhação do Futuro
- O que é: Quando você pensa que o futuro está gravado em pedra e o resultado é certo. Você presume saber o futuro e acredita que o resultado é inevitável.
- Exemplo Prático: Você acredita que falhar em uma entrevista de emprego significa que nunca conseguirá um emprego, mesmo que tenha várias outras oportunidades pendentes.
- Como transformo esse pensamento: Reconheça que o futuro é incerto e tente se concentrar no presente. Pratique a atenção plena e tente estar presente no momento, em vez de se preocupar com o futuro.
- Personalização
- O que é: quando você se sente pessoalmente responsável ou culpado por coisas que não pode controlar.
- Exemplo Prático: Você se culpa pelo término de um relacionamento, mesmo que o parceiro tenha claramente problemas emocionais não relacionados a você. Se culpa por entregas atrasadas que não dependem de você diretamente ou atrasaram por situações adversas.
- Como transformo esse pensamento: Reconheça que existem muitas coisas fora do seu controle e tente se concentrar no que pode controlar. Pratique a compaixão consigo mesmo e lembre-se de que não é responsável por tudo o que acontece ao seu redor.
- Possuir a verdade
- O que é: Quando você tem certeza que está certo e sua opinião é a verdade. Você acredita que sua opinião é a única verdade e se recusa a considerar outras perspectivas.
- Exemplo Prático: Você acredita que sua opinião sobre um assunto é a única correta e não considera outros pontos de vista.
- Como transformo esse pensamento: Tente ser mais aberto a diferentes perspectivas e práticas de escuta ativa. Faça perguntas abertas e tente entender os pontos de vista dos outros antes de responder.
- Pensamento do Mundo Justo
- O que é: Quando você assume que tudo no mundo será equilibrado de forma justa. Você presume que o mundo é justo e que as pessoas obtêm o que merecem.
- Exemplo prático: Você acredita que se trabalhar duro, sempre será bem-sucedido, ignorando os fatores externos que podem influenciar o resultado.
- Como transformo esse pensamento: Reconheça que o mundo nem sempre é justo e que muitas vezes as coisas acontecem sem motivo aparente. Tente se concentrar no que pode controlar e na maneira como você responde às situações difíceis.
- Falácia do Controle
- O que é: Quando você assume que pode controlar tudo que acontece na sua vida.
- Exemplo prático: Você acredita que pode controlar o comportamento de seu parceiro e acredita que, se ele fizer o que você quer, você se sentirá feliz e satisfeito no relacionamento.
- Como transformo esse pensamento: Reconheça que existem muitas coisas fora do seu controle e tente se concentrar no que pode controlar. Pratique a compaixão consigo mesmo e lembre-se de que não é responsável por tudo o que acontece ao seu redor.
Todos nós estamos suscetíveis a esses tipos de pensamentos. No entanto, reconhecer essas distorções pode nos ajudar a identificar padrões de pensamento negativos e desafiá-los com mais facilidade. Além disso, é importante lembrar que o trabalho com as distorções cognitivas é um processo contínuo e pode exigir esforço e prática para mudar os padrões de pensamento arraigados. A ajuda de um profissional pode ser valiosa nesse processo. Ao identificar e trabalhar com essas distorções, podemos melhorar nossa saúde mental e bem-estar, tornando-nos mais capazes de lidar com os desafios da vida de forma positiva e construtiva.
Deseja se aprofundar nesse assunto? Existem muitos autores que escrevem sobre distorções cognitivas e sua relação com a saúde mental. Alguns dos mais conhecidos incluem:
- Aaron T. Beck: Um psiquiatra americano que desenvolveu a Terapia Cognitiva, um tratamento para transtornos emocionais e psicológicos, que inclui o trabalho com distorções cognitivas.
- David Burns: Um psiquiatra americano e autor de vários livros sobre terapia cognitiva e distorções cognitivas, incluindo “Feeling Good: The New Mood Therapy”.
- Albert Ellis: Um psicólogo americano que criou a Terapia Racional Emotiva Comportamental (TREC), que trabalha com distorções cognitivas e crenças irracionais.
- Judith Beck: Filha de Aaron T. Beck e também psicóloga americana, é autora de vários livros sobre terapia cognitiva, incluindo “Cognitive Therapy: Basics and Beyond”.
- Martin Seligman: Um psicólogo americano que é conhecido por seu trabalho em psicologia positiva e que aborda a importância de mudar padrões de pensamento negativos e trabalhar com crenças limitantes.
